Iss das während deiner 4 Zyklusphasen

TL;DR Die richtige Ernährung für jede Zyklusphase 

Eine zyklusgerechte Ernährung kann dein Wohlbefinden erheblich verbessern. Damit gehst du gezielt auf die spezifischen Bedürfnisse deines Körpers in jeder der vier Zyklusphasen ein. 

• Menstruationsphase (Tag 1-5): Fülle verlorenes Eisen mit Linsen und roter Beete auf. Vitamin C aus Zitrusfrüchten und Omega-3-Fettsäuren aus Lachs helfen zusätzlich. 

• Follikelphase (Tag 6-14): Fördere das Zellwachstum mit B-Vitaminen, Eiweiss und Ballaststoffen aus Eiern, Tofu und Vollkornprodukten. 

• Ovulationsphase (Tag 15-17): Unterstütze den Eisprung mit antioxidativen Lebensmitteln wie Beeren und Nüssen sowie Vitamin E und Zink aus Samen und Kürbiskernen. 

• Lutealphase (Tag 18-28): Lindere PMS-Symptome mit Magnesium, Vitamin B6 und komplexen Kohlenhydraten aus Bananen, Haferflocken und dunkler Schokolade. 

Einfache Rezepte und gezielte Lebensmittelwahl helfen dir, deine Energie zu steigern, Stimmungsschwankungen zu minimieren und Menstruationsbeschwerden zu lindern.  

Ernährung ist ein Weg, deinen Körper zu lieben. 

Zyklusgerechte Ernährung leicht gemacht!

Deine Ernährung hat einen enormen Einfluss auf dein Wohlbefinden - insbesondere während des Menstruationszyklus. Während jeder der vier Zyklusphasen durchläuft unser Körper unterschiedliche hormonelle Veränderungen, die sich auf unsere Energie, Stimmung und unseren allgemeinen Gesundheitszustand auswirken. Eine zyklusgerechte Ernährung kann diese Veränderungen unterstützen und Beschwerden lindern. 

Bedeutung der zyklusgerechten Ernährung 

Jede Phase des Menstruationszyklus bringt einzigartige Bedürfnisse und Herausforderungen mit sich. Durch eine gezielte Auswahl an Nährstoffen und Lebensmitteln kann man den Körper optimal unterstützen, um Energie zu steigern, Stimmungsschwankungen zu minimieren und allgemeines Wohlbefinden zu fördern. Die richtige Ernährung kann auch helfen, Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe, Blähungen und Müdigkeit zu lindern. 

Kurze Übersicht der vier Zyklusphasen 

Der Menstruationszyklus besteht aus vier Hauptphasen: 

1. Menstruationsphase (Tag 1-5): Diese Phase beginnt mit dem ersten Tag der Menstruation. Hierbei verliert der Körper Blut und braucht daher besonders viel Eisen und Vitamin C, das die Eisenaufnahme fördert. 
2. Follikelphase (Tag 6-14): In dieser Phase bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Es ist eine Phase des Wachstums und der Erneuerung. Jetzt sind B-Vitamine, Eiweiss und Ballaststoffe besonders wichtig. 
3. Ovulationsphase (Tag 15-17): Der Eisprung findet statt. Nun braucht dein Körper Antioxidantien, Vitamin E und Zink, um die Freisetzung der Eizelle zu unterstützen. 
4. Lutealphase (Tag 18-28): Diese Phase bereitet den Körper entweder auf eine mögliche Schwangerschaft vor oder auf die nächste Menstruation. Magnesium, Vitamin B6 und komplexe Kohlenhydrate sind hier besonders wertvoll, um Stimmungsschwankungen und Heisshungerattacken zu minimieren. 
   

Für eine detaillierte Beschreibung der vier Zyklusphasen besuche bitte unseren Artikel Menstruationsbeschwerden lindern - Tipps und Hausmittel. 

Lass uns zunächst einen Blick darauf werfen, welche Nährstoffe in jeder Zyklusphase besonders wichtig sind und welche Lebensmittel dir genau diese Nährstoffe liefern. Du findest hier auch einfache Rezepte für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks, um dich in jeder Phase deines Zyklus optimal zu versorgen.  

Menstruationsphase (Tag 1-5)  

Während der Menstruationsphase verliert dein Körper Blut, wodurch wichtige Nährstoffe wie Eisen verloren gehen. Fülle diese Nährstoffe wieder auf, und vermeide damit Müdigkeit und steigere deine Energie! 

Wichtige Nährstoffe für die Menstruationsphase 

• Eisen: Notwendig, um die verlorenen roten Blutkörperchen zu ersetzen und Energie zu liefern. 

• Vitamin C: Hilft bei der Eisenaufnahme und stärkt das Immunsystem. 

• Omega-3-Fettsäuren: Wirken entzündungshemmend und können Menstruationsschmerzen lindern. 
  

Lebensmittelquellen für die Menstruationsphase 

• Eisen: Linsen, rote Beete, Linsen, Rindfleisch 

• Vitamin C: Zitrusfrüchte, Paprika, Brokkoli 

• Omega-3-Fettsäuren: Lachs, Walnüsse, Leinsamen 
  

Rezepte für die Menstruationsphase

Frühstück: Eisenreicher Smoothie 

• Zutaten: Eine Handvoll rote Beete (gekocht und gewürfelt), eine Banane, ein halber Apfel, eine Handvoll Beeren, ein Esslöffel Leinsamen, 200 ml Orangensaft 

• Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten Smoothie verarbeiten. 
  

Mittagessen: Rote-Beete-Salat mit Orangen und Walnüssen 

• Zutaten: Gekochte rote Beete (in Stücke geschnitten), eine Orange (in Stücke geschnitten), eine Handvoll Walnüsse, ein Esslöffel Olivenöl, ein Esslöffel Balsamico-Essig 

• Zubereitung: Rote Beete, Orangen und Walnüsse in eine Schüssel geben, mit Olivenöl und Balsamico-Essig anmachen. 
  

Abendessen: Gegrillter Lachs mit Quinoa 

• Zutaten: Ein Lachsfilet, 100 g Quinoa, eine halbe Zitrone, eine Handvoll gedünsteter Brokkoli 

• Zubereitung: Lachsfilet mit Zitronensaft beträufeln und grillen, Quinoa nach Packungsanweisung zubereiten, zusammen mit gedünstetem Brokkoli servieren. 
  

Snacks: Mandarinen und Mandeln 

• Zutaten: Zwei Mandarinen, eine Handvoll Mandeln 

• Zubereitung: Mandarinen schälen und mit Mandeln als Snack geniessen. 

Getränke: Grüner Tee mit Zitrone 

• Zutaten: Grüner Tee, eine Zitronenscheibe 

• Zubereitung: Grünen Tee aufbrühen und mit einer Scheibe Zitrone servieren. 
  

Follikelphase (Tag 6-14)  

In der Follikelphase bereitet sich dein Körper auf den Eisprung vor. Dies ist eine Phase des Wachstums und der Erneuerung, in der bestimmte Nährstoffe besonders wichtig sind. 

Wichtige Nährstoffe für die Follikelphase 

• B-Vitamine: Unterstützen den Energiestoffwechsel und die Bildung roter Blutkörperchen. 

• Eiweiss: Fördert das Zellwachstum und die Gewebereparatur. 

• Ballaststoffe: Unterstützen die Verdauung und sorgen für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl. 
  

Lebensmittelquellen für die Follikelphase 

• B-Vitamine: Eier, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte 

• Eiweiss: Geflügel, Tofu, Joghurt 

• Ballaststoffe: Haferflocken, Chiasamen, Beeren 
  

Rezepte für die Follikelphase 

Frühstück: Avocado-Toast mit Vollkornbrot 

• Zutaten: Eine reife Avocado, zwei Scheiben Vollkornbrot, Salz und Pfeffer nach Geschmack 

• Zubereitung: Avocado auf dem Vollkornbrot zerdrücken, mit Salz und Pfeffer würzen. 
  

Mittagessen: Quinoa-Salat mit Kichererbsen 

• Zutaten: 100 g Quinoa, eine Dose Kichererbsen (abgetropft), eine Paprika (gewürfelt), eine Gurke (gewürfelt), ein Esslöffel Olivenöl, Zitronensaft 

• Zubereitung: Quinoa kochen, mit Kichererbsen, Paprika und Gurke vermischen, mit Olivenöl und Zitronensaft abschmecken. 
  

Abendessen: Hähnchenbrust mit Süsskartoffeln 

• Zutaten: Eine Hähnchenbrust, eine Süsskartoffel, eine Handvoll gedünsteter grüner Bohnen 

• Zubereitung: Hähnchenbrust grillen, Süsskartoffel im Ofen backen, mit gedünsteten grünen Bohnen servieren. 
  

Snacks: Hummus mit Karottensticks 

• Zutaten: Eine Portion Hummus, zwei Karotten (in Sticks geschnitten) 

• Zubereitung: Karottensticks in Hummus dippen. 
  

Getränke: Frischer Ingwertee 

• Zutaten: Frischer Ingwer, heisses Wasser, Honig nach Geschmack 

• Zubereitung: Ingwer in Scheiben schneiden und mit heissem Wasser übergiessen, nach Bedarf mit Honig süssen. 
  

Ovulationsphase (Tag 15-17)  

Während der Ovulationsphase ist der Eisprung der zentrale Prozess. Dein Körper braucht jetzt Nährstoffe, die die Freisetzung der Eizelle unterstützen und antioxidative Eigenschaften haben, um den oxidativen Stress zu reduzieren. 

Wichtige Nährstoffe für die Ovulationsphase 

• Antioxidantien: Schützen die Zellen vor Schäden durch freie Radikale.

• Vitamin E: Unterstützt die Gesundheit der Eizellen.

• Zink: Wichtig für die Zellteilung und -reparatur. 
  

Lebensmittelquellen für die Ovulationsphase

• Antioxidantien: Beeren, dunkle Schokolade, grüner Tee 

• Vitamin E: Nüsse, Samen, Spinat 

• Zink: Kürbiskerne, Kichererbsen, Cashewkerne 
  

Rezepte für die Ovulationsphase 

Frühstück: Joghurt mit Beeren und Nüssen 

• Zutaten: 200 g Naturjoghurt, eine Handvoll gemischte Beeren, eine Handvoll Nüsse (z. B. Mandeln, Walnüsse) 

• Zubereitung: Joghurt in eine Schüssel geben, Beeren und Nüsse darüber streuen. 

Mittagessen: Gemüsepfanne mit Tofu 

• Zutaten: 200 g Tofu (gewürfelt), eine Zucchini (in Scheiben geschnitten), eine Paprika (gewürfelt), eine Handvoll Brokkoli, ein Esslöffel Sojasauce, ein Esslöffel Sesamöl 

• Zubereitung: Tofu und Gemüse in Sesamöl anbraten, mit Sojasauce abschmecken. 
  

Abendessen: Gegrilltes Hähnchen mit Brokkoli 

• Zutaten: Eine Hähnchenbrust, eine Handvoll Brokkoli, eine halbe Süßkartoffel (in Scheiben geschnitten), Olivenöl, Gewürze nach Geschmack 

• Zubereitung: Hähnchenbrust und Süsskartoffelscheiben grillen, Brokkoli dämpfen, alles zusammen servieren. 
  

Snacks: Handvoll Nüsse und Samen 

• Zutaten: Eine Handvoll gemischte Nüsse und Samen (z. B. Mandeln, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne) 

• Zubereitung: Nüsse und Samen als Snack geniessen. 
  

Getränke: Beeren-Smoothie 

• Zutaten: Eine Handvoll gemischte Beeren, 200 ml Mandelmilch, ein Esslöffel Leinsamen 

• Zubereitung: Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einem glatten Smoothie verarbeiten. 
  

Lutealphase (Tag 18-28)  

In der Lutealphase bereitet sich dein Körper entweder auf eine mögliche Schwangerschaft vor oder auf die nächste Menstruation. Diese Phase kann von Stimmungsschwankungen und Heisshungerattacken begleitet sein, daher sind beruhigende und sättigende Nährstoffe besonders wichtig. 

Wichtige Nährstoffe für die Lutealphase 

• Magnesium: Hilft, Muskelkrämpfe zu lindern und das Nervensystem zu beruhigen. 

• Vitamin B6: Unterstützt den Hormonhaushalt und kann PMS-Symptome lindern. 

• Komplexe Kohlenhydrate: Sorgen für eine stabile Energiezufuhr und helfen, Heisshunger zu verhindern. 
  

Lebensmittelquellen für die Lutealphase 

• Magnesium: Bananen, dunkle Schokolade, Mandeln 

• Vitamin B6: Geflügel, Fisch, Kartoffeln 

• Komplexe Kohlenhydrate: Haferflocken, Vollkornbrot, brauner Reis 
  

Rezepte für die Lutealphase 

Frühstück: Haferflocken mit Banane und Honig 

• Zutaten: 50 g Haferflocken, eine Banane (in Scheiben), ein Esslöffel Honig, 200 ml Milch oder pflanzliche Milch 

• Zubereitung: Haferflocken mit Milch aufkochen, Banane und Honig dazugeben. 
  

Mittagessen: Süsskartoffel- und Linseneintopf 

• Zutaten: Eine Süsskartoffel (gewürfelt), 100 g Linsen, eine Karotte (gewürfelt), eine Zwiebel (gehackt), 500 ml Gemüsebrühe, Gewürze nach Geschmack 

• Zubereitung: Zwiebel anbraten, Süsskartoffel und Karotte dazugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und Linsen hinzufügen, köcheln lassen bis alles gar ist. 
  

Abendessen: Vollkornpasta mit Tomatensauce und Gemüse 

• Zutaten: 100 g Vollkornpasta, eine Dose gehackte Tomaten, eine Zucchini (gewürfelt), eine Paprika (gewürfelt), ein Esslöffel Olivenöl, Gewürze nach Geschmack 

• Zubereitung: Pasta kochen, in der Zwischenzeit Zucchini und Paprika in Olivenöl anbraten, gehackte Tomaten hinzufügen, würzen und mit der Pasta vermengen. 

Snacks: Dunkle Schokolade und Nüsse 

• Zutaten: Zwei Stücke dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao), eine Handvoll Mandeln 

• Zubereitung: Dunkle Schokolade und Mandeln als Snack geniessen. 
  

Getränke: Kamillentee 

• Zutaten: Kamillentee, heisses Wasser, Honig nach Geschmack 

• Zubereitung: Kamillentee aufbrühen und nach Bedarf mit Honig süssen. 
  

Fazit zur zyklusgerechten Ernährung  

Eine zyklusgerechte Ernährung kann einen grossen Unterschied für dein Wohlbefinden machen. Indem du die spezifischen Bedürfnisse deines Körpers in jeder Phase deines Menstruationszyklus erkennst und darauf eingehst, kannst du  

• deine Energie steigern,  

• Stimmungsschwankungen reduzieren  

• und Beschwerden lindern.  
  

Probiere die Tipps und Rezepte aus und höre auf deinen Körper, um herauszufinden, was dir am besten tut. Denke daran: Ernährung ist ein Weg, deinen Körper zu lieben. 

Fragen und Antworten zur Ernährung während der Zyklusphasen  

Welche Nährstoffe sind während der Menstruationsphase wichtig?  

Während der Menstruationsphase sind Eisen, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren besonders wichtig. Diese Nährstoffe helfen, den Blutverlust auszugleichen, das Immunsystem zu stärken und Menstruationsschmerzen zu lindern. 

Was sollte ich in der Follikelphase essen?  

In der Follikelphase ist es wichtig, B-Vitamine, Eiweiss und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Diese Nährstoffe unterstützen das Zellwachstum und die Erneuerung des Gewebes. 

Wie kann ich meine Ernährung während der Ovulationsphase anpassen?  

Während der Ovulationsphase solltest du auf antioxidative Lebensmittel, Vitamin E und Zink setzen. Beeren, Nüsse, Samen und Kürbiskerne sind ideal, um den Eisprung zu unterstützen und oxidativen Stress zu reduzieren. 

Welche Lebensmittel helfen bei PMS-Symptomen in der Lutealphase?  

In der Lutealphase sind Magnesium, Vitamin B6 und komplexe Kohlenhydrate besonders hilfreich. Lebensmittel wie Bananen, dunkle Schokolade, Haferflocken und Vollkornprodukte können helfen, Stimmungsschwankungen und Heisshungerattacken zu reduzieren. 

Wie kann eine zyklusgerechte Ernährung mein Wohlbefinden verbessern?  

Eine zyklusgerechte Ernährung kann helfen, Energie zu steigern, Stimmungsschwankungen zu minimieren und Menstruationsbeschwerden wie Krämpfe und Blähungen zu lindern. Durch die gezielte Auswahl von Nährstoffen in jeder Zyklusphase unterstützt du deinen Körper optimal.